骑马式是瑜伽拜日式中的一个非常重要的一环，这个动作看似简单，但是需要腿部和腹部肌肉的协调。如果骑马式做不对，可能会造成腰肌劳损。正确的骑马式可以改善人体的活动功能，加强大腿的肌肉韧性，打开骨盆，舒缓压力，促进骨盆区域的血液循环，滋养盆腔内的生殖器官并强化其功能；拉伸腿部，收紧腹部，有效消除或减少腹部及腿部多余脂肪，让松弛的身体线条变紧实，增加脊柱弹性，扩展胸腔，灵活髋关节，强化腿部及腰腹肌肉力量，提高身体的平衡力。

　　一、练习方法

　　1.山式站姿准备，双脚打开与髋同宽，腹部臀部收紧 ，保持骨盆稳定，脊柱向上延展，吸气准备；

　　2.呼气，屈膝下蹲，双手在双脚掌外侧撑地；

　　3.吸气，重心放在右脚，左脚向后撤一条腿的长度，呼气，骨盆区域下沉，左膝着地，脚背着地，右腿大小腿90°，膝盖指向第二脚趾方向，不能内扣，骨盆摆正，身体重心在骨盆，右脚脚背和小腿压地，脚尖和小腿在同一直线上，不能给膝盖压力；

　　4.吸气，上身直立，双手轻轻放在右腿上，收紧臀部和腹肌，脊柱延展向上，不能挤压腰椎，保持3~5组呼吸；

　　5.吸气，附身双手回落右脚两侧撑地，勾起左脚尖蹬地，呼气，收紧核心，直背站立起身，回到山式站姿，再换对侧练习。

　　二、要点图解

　　三、正误对比

　　四、肌肉解剖

　　五、专家讲解

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　　六、辅具练习

　　1.瑜伽砖放在前脚下面；

　　2.瑜伽砖放在前脚两侧，双手撑在瑜伽砖上。

　　七、变体拓展

　　1.骑马式+扭转；

　　2.骑马式+鸽子式；

　　3.骑马式+后弯；

　　4.骑马式+扭转进阶。

　　八、功效益处

　　1.打开骨盆，促进下肢髋关节以及骨盆区域的血液循环。

　　2.拉伸大腿前侧以及髂腰肌，灵活髋关节。

　　3.缓解下背部腰痛，促进肠胃消化；

　　4.提高呼吸效率。增加大脑的供血量和供氧量。减轻大脑疲劳。

　　九、温馨提示

　　1.腰椎间盘突出以及膝盖不适的人酌情选择此体式。

　　2.做这个动作时，要保持自然流畅的呼吸，不要憋气。